Halbmarathon wie lange? Strecke, Zielzeiten und Training

Veröffentlicht am 25.09.2026 · Lesezeit 5 Min.

Stand: September 2026 · Lesezeit: 5 Minuten

Ein Halbmarathon ist genau 21,0975 Kilometer lang. Das ist die Hälfte der Marathonstrecke von 42,195 Kilometern. Hobbyläufer brauchen dafür meist zwischen 1:45 und 2:30 Stunden. Der Median aller Läufer liegt laut einer großen Auswertung von RunRepeat bei 2:14:59 Stunden.

Wie lang ist ein Halbmarathon?

Die Strecke misst exakt 21,0975 Kilometer. Oft liest man gerundet 21,1 Kilometer. Die krumme Zahl ergibt sich aus dem Marathon mit seinen 42,195 Kilometern. Der Halbmarathon übernimmt einfach die Hälfte.

Zum Vergleich: Die Strecke entspricht mehr als 52 Runden auf der 400-Meter-Bahn im Stadion. Zu Fuß mit 5 Kilometern pro Stunde dauert sie etwas über vier Stunden.

Halbmarathon: Wie lange braucht man im Durchschnitt?

Das Portal RunRepeat hat rund 35 Millionen Ergebnisse aus mehr als 28.000 Rennen ausgewertet. Fitbook hat die Zahlen zusammengefasst. Sie beschreiben Läufer aus aller Welt. Eigene Zahlen nur für Deutschland nennt die Auswertung nicht.

Gruppe	schneller als der Durchschnitt	Top 10 Prozent
alle Läufer	unter 2:14:59 Std.	–
Männer	unter 1:59:48 Std.	unter 1:40:35 Std.
Frauen	unter 2:24:03 Std.	unter 1:57:01 Std.

Wer zum ersten Mal läuft, braucht oft 2:15 bis 2:45 Stunden. Das ist völlig normal. Beim ersten Halbmarathon zählt vor allem das Ankommen.

Zielzeiten und Tempo im Überblick

Die folgende Tabelle zeigt, welches Tempo zu welcher Zielzeit passt. Die dritte Spalte nennt die passende 10-Kilometer-Zeit. Sie folgt aus der Riegel-Formel, die Runner’s World erklärt.

Zielzeit	Tempo pro km	passende 10-km-Zeit
2:30 Std.	7:07 Min.	67:29 Min.
2:15 Std.	6:24 Min.	60:44 Min.
2:00 Std.	5:41 Min.	53:59 Min.
1:45 Std.	4:59 Min.	47:14 Min.
1:30 Std.	4:16 Min.	40:29 Min.

Die eigene Halbmarathon-Zeit berechnen

Runner’s World nennt einfache Faustformeln nach dem Riegel-Prinzip. So funktioniert die Rechnung in drei Schritten:

1. Eine aktuelle Bestzeit über 5 oder 10 Kilometer nehmen.
2. Die 5-Kilometer-Zeit mit 4,667 malnehmen oder die 10-Kilometer-Zeit mit 2,223.
3. Das Ergebnis als grobe Zielzeit für flache Strecken bei gutem Wetter nutzen.

Ein Beispiel: Wer 10 Kilometer in 55 Minuten läuft, kommt auf rund 122 Minuten. Das entspricht etwa 2:02 Stunden. Hügel, Hitze oder Wind machen die Zeit langsamer. Die Formel geht außerdem von passendem Training aus.

Wie schnell laufen die Profis?

Die Weltspitze läuft in einer anderen Liga. Laut Sport1 stellte Yomif Kejelcha aus Äthiopien am 23. August 2026 in Buenos Aires mit 56:51 Minuten einen neuen Weltrekord auf. Davor hielt Jacob Kiplimo aus Uganda die Bestmarke. Er war im März 2026 in Lissabon 57:20 Minuten gelaufen. In Barcelona hatte Kiplimo zuvor sogar 56:42 Minuten erreicht. Die Bedingungen erfüllten damals aber nicht alle Vorgaben von World Athletics.

Kejelcha lief also im Schnitt rund 2:42 Minuten pro Kilometer. Ein Hobbyläufer mit 2:00 Stunden braucht für dieselbe Strecke mehr als doppelt so lang.

Wie lange dauert das Training für einen Halbmarathon?

Das hängt vom Startniveau ab. Wer bereits 10 Kilometer am Stück schafft, hat eine gute Basis. Runner’s World nennt für eine Zielzeit von 1:45 Stunden vier bis fünf Einheiten pro Woche. Das ergibt 3:15 bis 4:50 Stunden Training wöchentlich. Einsteiger mit dem Ziel „Ankommen“ kommen mit drei Läufen pro Woche aus.

• Ein langer, ruhiger Lauf pro Woche baut Ausdauer auf.
• Ein zügiger Dauerlauf gewöhnt den Körper an das Renntempo.
• Ruhetage schützen vor Überlastung.
• Krafttraining für Rumpf und Beine stabilisiert die Gelenke.

Muskelkater nach langen Einheiten ist normal. Tipps dazu stehen in unserem Beitrag über Muskelkater in den Adduktoren.

Tipps für den Renntag

• Nichts Neues ausprobieren: Schuhe, Kleidung und Frühstück sollten aus dem Training bekannt sein.
• Langsam loslaufen: Wer auf den ersten Kilometern zu schnell ist, verliert hinten viel Zeit.
• Regelmäßig trinken: Die meisten Rennen bieten alle paar Kilometer Wasser an.
• Das Tempo aus der Tabelle als Leitplanke nutzen und die Uhr im Blick behalten.

Fazit

Ein Halbmarathon ist 21,0975 Kilometer lang. Die Mehrheit der Läufer braucht dafür rund zwei Stunden oder etwas mehr. Mit der Riegel-Formel lässt sich eine realistische Zielzeit aus der 10-Kilometer-Zeit ableiten. Wer regelmäßig trainiert, schafft die Distanz auch als Einsteiger.

FAQ – Häufige Fragen

Wie viele Kilometer hat ein Halbmarathon?

Genau 21,0975 Kilometer.

Wie lange braucht ein Anfänger für einen Halbmarathon?

Meist zwischen 2:15 und 2:45 Stunden. Das Ziel beim ersten Mal ist das Ankommen.

Was ist eine gute Halbmarathon-Zeit?

Männer unter 1:59:48 Stunden und Frauen unter 2:24:03 Stunden laufen schneller als der Durchschnitt.

Welches Tempo braucht man für unter 2 Stunden?

Ein gleichmäßiges Tempo von 5:41 Minuten pro Kilometer.

Wie lange dauert ein Halbmarathon zu Fuß?

Bei 5 Kilometern pro Stunde etwas mehr als vier Stunden. Viele Rennen haben aber ein Zeitlimit.

Wer hält den Weltrekord im Halbmarathon?

Yomif Kejelcha mit 56:51 Minuten, gelaufen am 23. August 2026 in Buenos Aires.

Wie berechnet man die Halbmarathon-Zeit?

Die 10-Kilometer-Zeit mit 2,223 malnehmen oder die 5-Kilometer-Zeit mit 4,667.

Wie oft pro Woche sollte man trainieren?

Einsteiger laufen etwa dreimal. Für ehrgeizige Ziele sind vier bis fünf Einheiten üblich.

Warum ist ein Halbmarathon 21,0975 Kilometer lang?

Er ist genau halb so lang wie der Marathon mit 42,195 Kilometern.

Wie viele Kalorien verbrennt ein Halbmarathon?

Das hängt vor allem vom Körpergewicht ab. Als grober Richtwert gilt etwa eine Kilokalorie pro Kilogramm und Kilometer.

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Quellen

• Fitbook: Laufzeiten im Vergleich
• Runner’s World: Halbmarathon-Zeit berechnen
• Sport1: Kejelcha nimmt Kiplimo den Rekord ab