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Kurz gesagt: Brokkoliröschen brauchen im kochenden Salzwasser 4 bis 6 Minuten, im Dampf 5 bis 7 Minuten. Länger sollte er nicht garen – er verliert dann Farbe, Biss und einen erheblichen Teil der Vitamine.
Der häufigste Fehler ist nicht die falsche Zeit. Es ist die doppelte.
Die Zeiten
Röschen im Salzwasser: 4 bis 6 Minuten
Röschen im Dampf: 5 bis 7 Minuten
Ganzer Kopf: 8 bis 10 Minuten
In der Pfanne: 5 bis 8 Minuten
Im Backofen bei 200 Grad: 15 bis 20 Minuten
Der Strunk braucht länger als die Röschen. Wer ihn mitgaren will, schneidet ihn in dünne Scheiben und gibt ihn zwei Minuten früher hinein.
Warum kurz besser ist
Brokkoli enthält viel Vitamin C und Folsäure – beide sind hitzeempfindlich und wasserlöslich. Beim langen Kochen wandern sie ins Wasser.
Dämpfen erhält deutlich mehr davon als Kochen. Wer kocht, kann das Wasser als Basis für Suppe oder Soße weiterverwenden.
Wie er grün bleibt
Nach dem Garen sofort in kaltes Wasser geben. Das stoppt den Garvorgang und fixiert die Farbe – Köche nennen das Abschrecken.
Wird Brokkoli grau-oliv, war er zu lange im Wasser. Das lässt sich nicht rückgängig machen.
Der Strunk
Er landet oft im Müll und ist dabei der beste Teil: fest, süßlich, ergiebig. Geschält und in Scheiben geschnitten lässt er sich mitgaren, roh raspeln oder zu Suppe verarbeiten.
Wie man ihn vorbereitet
Kurz unter fließendem Wasser abspülen, nicht einweichen. In gleich große Röschen teilen, damit alles gleichzeitig gar wird.
Frischer Brokkoli ist fest, tiefgrün und hat geschlossene Röschen. Gelbe Stellen zeigen an, dass er zu lange lag.
Dämpfen, Braten und Rohverzehr
Beim Dämpfen bleiben Vitamine und Farbe besser erhalten als beim Kochen, weil der Brokkoli nicht im Wasser liegt. Röschen brauchen im Dämpfeinsatz etwa fünf bis sieben Minuten, im Dampfgarer sechs bis acht. Der Deckel sollte geschlossen bleiben.
In der Pfanne gart Brokkoli in etwa sechs bis acht Minuten, wenn er zuvor kurz blanchiert wurde; ohne Blanchieren dauert es länger und die Röschen bräunen ungleichmäßig. Ein Schuss Wasser mit Deckel für zwei Minuten hilft nach. Anschließend offen weiterbraten für Röstaromen.
Im Backofen bei 200 Grad brauchen Röschen mit Öl etwa zwanzig Minuten, wobei die Spitzen knusprig werden. Das ist die Zubereitung, mit der Brokkoli auch bei Kindern ankommt, die ihn gekocht ablehnen. Etwas Parmesan in den letzten Minuten verstärkt den Effekt.
Roh ist Brokkoli essbar und liefert die meisten Vitamine, ist aber schwerer verdaulich. In dünne Scheiben gehobelt und mariniert wird er deutlich bekömmlicher. Für empfindliche Mägen ist kurzes Blanchieren die bessere Wahl.
Was beim Garen verloren geht
Brokkoli enthält viel Vitamin C, Folsäure, Kalium und Senfölglykoside, aus denen beim Zerkleinern Sulforaphan entsteht — ein Stoff, der in Studien zu den interessantesten Pflanzeninhaltsstoffen gehört. Vitamin C ist hitzeempfindlich und wasserlöslich, weshalb langes Kochen im Wasser den größten Verlust verursacht. Dämpfen halbiert diesen Verlust ungefähr.
Für die Bildung von Sulforaphan braucht es ein Enzym, das bei etwa siebzig Grad zerstört wird. Wer den Brokkoli nach dem Schneiden vierzig Minuten stehen lässt, bevor er ihn erhitzt, erhält deutlich mehr davon. Dieser Effekt ist gut untersucht.
Das Kochwasser enthält einen erheblichen Teil der ausgeschwemmten Nährstoffe und lässt sich für Suppen oder Soßen weiterverwenden. Weggeschüttet wird damit ein Teil des Nutzens. Beim Dämpfen entfällt diese Frage.
Einkauf und Lagerung
Frischer Brokkoli hat feste, geschlossene Röschen mit kräftig grüner bis leicht bläulicher Farbe und einen knackigen Strunk ohne holzige Schnittstelle. Gelbe Stellen zeigen beginnende Blüte und damit Überlagerung an. Solche Ware schmeckt deutlich bitterer.
Im Kühlschrank hält sich Brokkoli in einer perforierten Tüte etwa drei bis fünf Tage. Er sollte nicht neben Äpfeln oder Tomaten liegen, weil deren Ethylen die Blüte beschleunigt. Ungewaschen lagert er länger.
Zum Einfrieren wird er zwei bis drei Minuten blanchiert und dann in Eiswasser abgeschreckt, sonst verliert er Farbe und Struktur. Blanchiert hält er sich etwa acht bis zwölf Monate. Aufgetaut wird er nicht mehr knackig, für Aufläufe und Suppen ist er aber gut geeignet.
Brokkoli für Kinder und Babys
Als Beikost eignet sich Brokkoli ab etwa dem sechsten Monat, weich gedämpft und püriert oder als weiche Röschen zum Selbstgreifen. Er ist mild, kaum blähend und liefert Eisen, das zusammen mit Vitamin C besser aufgenommen wird. Gewürzt wird in dieser Phase nicht.
Bei größeren Kindern hilft die Zubereitungsform mehr als jedes Zureden: Aus dem Ofen mit etwas Öl und Käse wird Brokkoli deutlich häufiger gegessen als gekocht. Auch als Bestandteil von Nudelgerichten und Suppen fällt er weniger auf. Bitterstoffe nehmen bei kurzer Garzeit ab.
Wichtig ist, dass Röschen für kleine Kinder weich genug sind, weil harte Stücke im Hals stecken bleiben können. Eine Fingerprobe zeigt das zuverlässig. Rohe Röschen sind für Kleinkinder nicht geeignet.
Der Strunk und Reste verwerten
Der Strunk ist essbar und geschmacklich mild bis leicht süßlich, muss aber geschält werden, weil die äußere Schicht faserig ist. Geschält und in Scheiben geschnitten gart er ähnlich lange wie die Röschen. Damit lässt sich ein Drittel des Gewichts nutzen, das sonst im Abfall landet.
Auch die Blätter am Strunk sind essbar und schmecken ähnlich wie Wirsing. Sie brauchen etwas länger als die Röschen. Im Handel werden sie meist bereits entfernt.
Übriggebliebener gegarter Brokkoli lässt sich am nächsten Tag zu Suppe, Auflauf oder Bratlingen verarbeiten. Wiederholtes Aufwärmen macht ihn allerdings matschig und grau. Besser ist die Weiterverarbeitung in einem neuen Gericht.
Häufige Fragen
Kann man Brokkoli roh essen?
Ja. Roh schmeckt er nussig und enthält die meisten Vitamine.
Muss man ihn blanchieren, bevor man ihn einfriert?
Ja, zwei bis drei Minuten. Sonst verliert er Farbe und Geschmack.
Warum riecht Brokkoli beim Kochen streng?
Durch schwefelhaltige Verbindungen, die bei langem Garen frei werden. Kurz garen mindert den Geruch.
Sind die Blätter essbar?
Ja, sie lassen sich wie Spinat zubereiten.
Wie lange dämpft man Brokkoli?
Fünf bis sieben Minuten.
Warum vor dem Kochen stehen lassen?
So bildet sich mehr Sulforaphan.
Wie lange hält Brokkoli im Kühlschrank?
Drei bis fünf Tage.
Kann man Brokkoli roh essen?
Ja, er ist aber schwerer verdaulich.
Ab wann ist Brokkoli als Beikost geeignet?
Etwa ab dem sechsten Monat, weich gedämpft.
Kann man den Strunk essen?
Ja, geschält und in Scheiben geschnitten.
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Geschrieben von Bella, Redaktion frageecke.de — sie schreibt hier über Alltagsfragen und ihre Antworten.
