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Kurz gesagt: Sonnenblumenöl ist nicht ungesund, aber einseitig. Es enthält sehr viel Omega-6-Fettsäuren und kaum Omega-3, wodurch sich das Verhältnis in der Ernährung verschiebt. Klassisches Sonnenblumenöl ist zudem nicht hoch erhitzbar; für hohe Temperaturen eignet sich nur die High-Oleic-Variante. Als Bratöl im Alltag ist Rapsöl meist die bessere Wahl.
Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden ist die Hausarztpraxis die richtige Adresse.
Was drinsteckt
Klassisches Sonnenblumenöl besteht zu etwa sechzig Prozent aus Linolsäure, einer mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäure. Omega-3-Fettsäuren fehlen praktisch vollständig. Damit ist es eines der am stärksten Omega-6-lastigen Speiseöle überhaupt.
Linolsäure ist eine essenzielle Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und aufnehmen muss. Ein Mangel ist in Deutschland allerdings praktisch unbekannt. Die durchschnittliche Zufuhr liegt deutlich über dem Bedarf.
Daneben enthält Sonnenblumenöl viel Vitamin E, das als Antioxidans wirkt. In diesem Punkt schneidet es gut ab. Der Gehalt liegt über dem der meisten anderen Öle.
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
Fachgesellschaften empfehlen ein Verhältnis von etwa fünf zu eins zwischen Omega-6 und Omega-3. In der westlichen Ernährung liegt es tatsächlich häufig bei zehn zu eins oder darüber. Sonnenblumenöl verschiebt dieses Verhältnis weiter in Richtung Omega-6.
Beide Fettsäuregruppen nutzen dieselben Enzyme für ihre Umwandlung im Körper, weshalb ein Überschuss der einen die Verarbeitung der anderen behindert. Aus Omega-3 entstehen unter anderem entzündungshemmende Botenstoffe. Ein starkes Ungleichgewicht gilt deshalb als ungünstig.
Die Bedeutung dieses Verhältnisses wird in der Forschung allerdings unterschiedlich bewertet. Neuere Übersichtsarbeiten halten die absolute Zufuhr für wichtiger als das Verhältnis. Unstrittig ist, dass die meisten Menschen zu wenig Omega-3 aufnehmen.
Wofür es sich eignet
Für kalte Anwendungen wie Salatdressings ist Sonnenblumenöl unproblematisch, geschmacksneutral und preisgünstig. Auch zum Backen und für Marinaden ist es geeignet. Sein neutraler Geschmack ist in vielen Rezepten erwünscht.
Zum Braten bei mittlerer Hitze funktioniert raffiniertes Sonnenblumenöl ebenfalls. Für hohe Temperaturen und zum Frittieren ist es dagegen nicht gedacht, weil mehrfach ungesättigte Fettsäuren hitzeempfindlich sind. Dabei entstehen unerwünschte Abbauprodukte.
Kaltgepresstes Sonnenblumenöl ist ausschließlich für die kalte Küche geeignet. Es hat einen niedrigen Rauchpunkt und verliert beim Erhitzen seine Inhaltsstoffe. Das steht meist auf der Flasche.
High-Oleic-Sonnenblumenöl
Aus speziell gezüchteten Sorten wird ein Öl mit sehr hohem Anteil an einfach ungesättigter Ölsäure gewonnen, ähnlich wie bei Olivenöl. Diese Variante ist deutlich hitzestabiler und zum Frittieren geeignet. Sie wird in der Gastronomie und Lebensmittelindustrie viel eingesetzt.
Im Handel ist sie an der Bezeichnung High Oleic oder an einem Hinweis auf hohe Erhitzbarkeit erkennbar. Der Preis liegt etwas über dem klassischen Öl. Für Vielbratende lohnt der Unterschied.
Gleichzeitig enthält diese Variante deutlich weniger Linolsäure, was das Omega-6-Argument abschwächt. Sie ist damit in beiden Punkten die bessere Wahl. Der Geschmack bleibt neutral.
Der Rauchpunkt
Der Rauchpunkt ist die Temperatur, ab der sichtbarer Rauch entsteht und das Öl sich zersetzt. Raffiniertes Sonnenblumenöl liegt bei etwa 210 Grad, kaltgepresstes deutlich darunter, High-Oleic-Öl darüber. Beim Braten in der Pfanne werden 180 bis 200 Grad schnell erreicht.
Wird der Rauchpunkt überschritten, entstehen Stoffe, die den Geschmack verderben und gesundheitlich unerwünscht sind, darunter Acrolein. Erkennbar ist das an Rauch und stechendem Geruch. Solches Öl gehört weggeschüttet.
Frittieröl sollte zudem nicht mehrfach über längere Zeit verwendet werden. Dunkle Farbe, Schaumbildung und ranziger Geruch sind Warnzeichen. Auch das Nachfüllen ersetzt keinen Wechsel.
Welche Öle Alternativen sind
Rapsöl gilt als ausgewogenstes Speiseöl, weil es ein günstiges Fettsäureverhältnis und einen nennenswerten Omega-3-Anteil hat. Raffiniertes Rapsöl ist zudem gut erhitzbar. Fachgesellschaften empfehlen es als Standardöl im Haushalt.
Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und für mittlere Hitze geeignet. Leinöl liefert viel Omega-3, ist aber sehr empfindlich und ausschließlich kalt zu verwenden. Es muss gekühlt und rasch verbraucht werden.
Sinnvoll ist ohnehin, mehrere Öle nebeneinander zu nutzen: eines zum Braten, eines für Salate. Damit lässt sich Einseitigkeit vermeiden. Das ist wirksamer als der Verzicht auf ein einzelnes Öl.
Woher die Kritik stammt
In den letzten Jahren kursieren im Netz Behauptungen, Samenöle seien grundsätzlich schädlich und Ursache zahlreicher Erkrankungen. Belastbare Belege dafür fehlen, und Fachgesellschaften widersprechen dieser Darstellung deutlich. Die Kritik überträgt Ergebnisse aus Laborversuchen unzulässig auf die Ernährung.
Richtig ist, dass stark verarbeitete Lebensmittel häufig viel Omega-6 enthalten und gleichzeitig arm an Ballaststoffen und Mikronährstoffen sind. Der Zusammenhang liegt dann aber im Gesamtprodukt, nicht im Öl allein. Diese Unterscheidung geht in der Debatte oft verloren.
Wer sich orientieren will, folgt am besten den Empfehlungen der Fachgesellschaften statt einzelnen Videos. Sie werden regelmäßig überprüft und angepasst. Die Quellen sind offen einsehbar.
Lagerung und Haltbarkeit
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren reagieren mit Sauerstoff und werden dabei ranzig, ein Vorgang, den Licht und Wärme deutlich beschleunigen. Sonnenblumenöl gehört deshalb dunkel und kühl gelagert, am besten in der geschlossenen Originalflasche. Große Vorratsflaschen sind für Einzelhaushalte ungünstig.
Ranziges Öl erkennt man am stechenden, kratzenden Geruch und einem bitteren Nachgeschmack. Es sollte nicht mehr verwendet werden, weil die Abbauprodukte gesundheitlich unerwünscht sind. Der Geruchstest vor dem Gebrauch genügt.
Kaltgepresste Öle sind besonders empfindlich und tragen ein deutlich kürzeres Mindesthaltbarkeitsdatum. Nach dem Öffnen sollten sie binnen weniger Wochen aufgebraucht werden. Leinöl gehört sogar in den Kühlschrank.
Häufige Fragen
Ist Sonnenblumenöl ungesund?
Nein, aber einseitig durch viel Omega-6.
Wie viel Linolsäure enthält es?
Etwa sechzig Prozent.
Kann man damit braten?
Raffiniert bei mittlerer Hitze ja.
Was ist High Oleic?
Eine hitzestabile Variante mit viel Ölsäure.
Wo liegt der Rauchpunkt?
Raffiniert bei etwa 210 Grad.
Welches Öl ist besser?
Für den Alltag meist Rapsöl.
Ist Omega-6 schädlich?
Nein, nur ein starkes Ungleichgewicht gilt als ungünstig.
Stimmen die Warnungen vor Samenölen?
Belege dafür fehlen.
Wie lagert man Speiseöl richtig?
Dunkel, kühl und gut verschlossen.
Quellen
Geschrieben von Bella, Redaktion frageecke.de — sie schreibt hier über Alltagsfragen und ihre Antworten.
